Спорт: как внедрить, тренировочная программа, как заниматься регулярно

Всем привет! В первой статье описал свой текущий подход к питанию, здоровью и спорту, там же описал плюсы и минусы спорта. Здесь более подробно раскрою тему тренировок: как к ним пришел, как выглядит процесс на разных уровнях и как научиться заниматься спортом регулярно.

Предыстория:

Я с детства занимался спортом: эстрадными танцами (с 4 до 14 лет), гандболом (14-16 лет), затем год современных танцев и 2 года в тренажерном зале в 17-18 лет. Наиболее заинтересовал тренажерный зал: тогда вовсю работал юношеский максимализм и хотелось стать как Арнольд Шварцнеггер = ) Благодаря этой тяге я за короткий срок многому научился: как и где удобно считать калории и управлять своим весом, как выстроить тренировочный процесс. Помню, как сидел вечерами на SportsWiki и изучал, как что работает, а еще заказал тогда свой первый протеин из Великобритании. В тот период мне удалось целенаправленно набрать 36 кг (90 -> 116 кг) и потом сбросить (116 -> 110 кг). В первые полгода занимался с тренером, это помогло научится не травмирующей технике работы с тренажерами, а также осознанию, как формируется программа тренировок. У максимализма был недостаток: вес тела увеличивался быстрее чем к этому была готова кожа, не хватило эластичности и в нескольких местах появились растяжки. После поступления в университет от систематического спорта надолго отошел, было интереснее познавать мир в других сферах.

когда-нибудь я найду и добавлю сюда фото, каким толстым я был в 11 классе =)

К регулярному спорту я вернулся с начала 2023 года. Этому предшествовало длительный путь адаптации к взрослой жизни в 19-22 годах, включая депрессивные эпизоды. Большую часть негатива я смог убрать к середине 2022 года, когда весил 116 кг (на бакалавриате я похудел до 96 кг, и потом уже во взрослой жизни постепенно набирал). Тогда появилась энергия и желание менять свою жизнь к лучшему — я решил начать с веса, поскольку умел с этим работать. К началу 2023 года я похудел до 93 кг.

Как перезапустил спорт:

В начале 2023 года эмоциональная нагрузка усилилась: завершились отношения, умерла бабушка, решал проблемы с разработчиком на проекте. Мне не хотелось возвращаться в депрессивные состояния, поэтому я решил “поддать жару” и усилить процесс похудения спортом. 

Чтобы точно сработало, решил не мелочится и поставил 5 тренировок в неделю: 3 в тренажерном зале и 2 в бассейне. Фитнес-клуб выбрал ближайший к дому, чтобы было удобно ходить пешком. В тренажерном зале использовал свою старую программу тренировок, адаптировав ее под тренажеры, что были в наличии. В бассейне просто плавал и искал свой стиль (в итоге пришел к кролю), постепенно наращивая темп. Никакой дополнительной литературы, инвентаря, обучений и занятий с тренером не брал — мне казалось, что это все отвлекает и снимает с меня ответственность за сами тренировки.

Было тяжело первые 3 месяца — сказывалась эмоциональная нагрузка из других сфер и сопротивление психики. Затем постепенно стало отпускать. В это время подбирал свои рабочие веса и нагрузку в бассейне, на беговой дорожке. Адаптировал спорт так, чтобы психике было комфортнее: стал ходить в зал ближе к ночи (меньше всего людей), перешел к тренировкам трисетами (чтобы быстрее завершать тренировку).

Следующие 3 месяца процесс был более системным: я начал повторять одни и те же действия, постепенно повышая нагрузку. Психика адаптировалась к процессу, поход на тренировку не вызывал сопротивления.

К августу 2023 года я достиг веса 80,7 кг — минимальный мой вес во взрослой жизни. Эмоционально испытал от этого большое удовольствие: как от абстрактного достижения своей цели, так и от результата в зеркале. Где-то с этого момента я начал ловить кайф от процесса.

Как спланировать спорт:

Спорт в моем представлении — широкое понятие, которое включает в себя еще питание и здоровье. Потому что так получается заниматься спортом долго (здоровье) и наблюдать результат на весах и в зеркале (питание).

В разрезе тренировок, за 1,5 года пришел к пяти уровням планирования:

• Стратегический. Глобальная цель, а зачем я вообще занимаюсь спортом. Для меня это — каждую неделю жить спортивной и здоровой жизнью. То есть регулярный спорт и профилактика здоровья, без больших целей побед в соревнованиях, достижении Х в весе или в объеме мышц. Эта цель вряд ли будет меняться в течении жизни.
• Годовой. Мне психологически комфортно с середины лета до января набирать вес, а к июлю — сбрасывать, получается два длинных цикла. Под это подстраивается система питания, тренировочный процесс скорее не меняется, только когда сбрасываю вес силовые показатели могут замедлиться в росте. Так за один цикл получается набирать и сбрасывать 5-10 кг, что считаю медленным темпом, так мне психологически комфортно. В результате 2 циклов (за год) получается небольшой прирост в массе (гипотетически, больше мышечной) + 1-2 кг. Этот план может меняться, в зависимости от текущей ситуации в жизни — возможно, будет стресс и больший прирост в весе в течение года, который потребует длительного процесса похудения после. Либо из-за проблем со здоровьем потребуется снизить интенсивность спорта. Но при любых отклонениях хотел бы стремиться к текущей схеме.
• Недельный. Организация питания и тренировок в течение недели:
  • Тренировочный процесс — 5 слотов по 1,5 часа, которые я распределяю в течение недели. Мне удобнее заниматься в будни ближе к ночи, в 22:00-00:00: так меньше людей в зале, а усталость после тренировки заглушает мысли и помогает засыпать.
  • В течение недели у меня 3 тренировки с рабочим весом (тяжелые) и 2 тренировки со сниженным весом или бассейн (легкие). Стараюсь, чтобы было чередование тяжелых и легких тренировок — так организм лучше восстанавливается.
  • Тяжелые тренировки построены по сплит-системе: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Стараюсь, чтобы рядом не оказалось тяжелой и легкой тренировки одного сплита.
  • Если происходят поездки или другие внештатные ситуации (устал посреди недели, например), устраиваю выходной и переношу 1-2 тренировки на выходные. Тренировки между неделями не переношу, если не успел сходить 5 раз — значит, такая была неделя, 6-й раз на следующей неделе я не пойду, это перегрузит организм.
• Дневной. Здесь я слежу за самочувствием и питанием в течение дня и решаю, что будет с тренировкой: по плану, сделать легкой или переставить на завтра:
  • Если хорошее самочувствие, был хороший сон и питание в течение дня, умеренное количество стресса, то тренировка идет как планировал.
  • Если есть нарушения, то пробую их решить в течение дня. Например, дневной сон или выпить таблетки, если что-то болит.
• Тренировочный. Тренировка в зале состоит из 3 этапов: разминка, тренировка, заминка:
  • Разминка — бег или велотренажер, 15 минут рабочий темп, 2 минуты — медленный темп. Сейчас рабочий темп 12,5 км/ч на 15 минут. Если чувствую усталость, то могу уменьшать рабочий темп, чтобы не навредить тренировке и не было проблем с засыпанием.
  • Тренировка — 3 трисета на мышцы из текущего сплита + мышцы пресса. Пришел к трисетам, потому что так быстрее идет тренировка и занимает меньше времени.
  • Трисет — это когда делаешь без отдыха 3 разных упражнения на разные группы мышц. Например: жим лежа (грудь), подтягивания (бицепс), сгибания в тренажере (пресс). В каждом трисете 3 подхода по 12 повторений (для мышц пресса — 12-20). Между подходами в трисете предусмотрен отдых 1-2 минуты. Между трисетами также отдых 1-2 минуты. Если чувствую усталость, то увеличиваю время отдыха и также могу добавить отдых непосредственно перед упражнением внутри трисета.
  • Бывают ситуации, когда нужный тебе тренажер занимают, образуется очередь. Эмоционально меня это раздражает, поэтому хожу в зал поздно вечером, так меньше людей. Если тренажер все же заняли, то возможны два варианта. Если настройка тренажера быстрая (например, отрегулировать скамью или выбрать другое количество блоков), то могу делать совместно (пока другой человек делает свой подход, стараюсь делать другие упражнения из трисета, чтобы не ждать). Если настройка трудоемкая (например, одевать/раздевать штангу для жима), то меняю упражнение в трисете, а к этому возвращаюсь позже во время тренировки.
  • В первом трисете собираю “базовые” упражнения сплита (см. тренировочную программу). По рабочим весам в них я эмоционально оцениваю свой текущий уровень развития.
  • Соблюдаю принцип прогрессии весов — постепенно повышаю веса в упражнениях с сохранением числа повторений и подходов. Обычно прогрессия размазана по неделям и как правило я сначала немного повышаю вес в базовых упражнениях (например, для жима лежа это + 2,5 кг, а для жима ногами — 10 кг), а вес в остальных упражнениях не меняю. Далее отслеживаю свое состояние, насколько справился со всеми упражнениями. За 2-4 недели также поднимаю веса в остальных упражнениях сплита и ищу точку, когда с новыми весами мне комфортно. После этого снова иду на повышение.
  • В 17-18 лет у меня был большой лист с подробной программой тренировок на месяц, куда еще и выписывал текущие рабочие веса. Это была очень трудоемкая и эмоционально затратная система, которая с учетом моей текущей занятости и видения жизни нерабочая. Нашел удобный формат — после тренировки пишу краткий очерк в сохраненные Telegram с тегами: как себя чувствовал, какие идеи появились, какие веса поднял. Так собирается текущая история и могу вернуться к идеям сплита прошлой недели, например, чтобы понять, что хочу делать в текущем. Несколько примеров: один, два, три.
  • Заминка — 2 минуты ходьбы на беговой дорожке. Чтобы переключить психику на более спокойный темп, снизить пульс и давление.

Моя тренировочная программа, апрель 2024:

Для симметричных тренажеров (где блины добавляются с двух сторон) указываю общий вес, с учетом веса грифа. Для гантелей указываю вес одной гантели. Для блочных тренажеров указываю вес для 1 троса (если используется больше тросов, то тот же вес будет ощущаться кратно легче). В [] указываю число повторений в подходе x рабочий вес. Удобный список с названиями тренажеров.

Сплит “Грудь-бицепс-пресс”:

1. Бег: 12,5 км/ч, 15 минут
2. Трисет №1 [3 подхода]:
   1. Жим лежа на горизонтальной скамье [12 x 95 кг]
   2. Подъем гантелей стоя,  хват “Молоток” [12 x 20 кг]
   3. Скамья для пресса [20 повторений без веса, наклон — 5]
3. Трисет №2 [3 подхода]:
   1. Жим лежа на наклонной скамье (30 градусов) [12 x 80 кг]
   2. Подтягивания с платформой [12 x 12 кг]
   3. Сгибания корпуса в тренажере [12 x 27,5 кг]
4. Трисет №3 [3 подхода]:
   1. Тренажер “Хаммер” (жим перед собой сидя) [12 x 80 кг]
   2. Концентрированный подъем гантелей на бицепс [12 x 16 кг]
   3. Сгибания корпуса на шаре [20 повторений без веса]
5. Ходьба: 6 км/ч, 2 минуты

Сплит “Спина-трицепс-пресс”:

1. Бег: 12,5 км/ч, 15 минут
2. Трисет №1 [3 подхода]:
   1. Тяга к груди [12 x 115 кг]
   2. Жим узким хватом [12 x 85 кг]
   3. Скамья для пресса [20 повторений без веса, наклон — 5]
3. Трисет №2 [3 подхода]:
   1. Горизонтальная тяга к поясу [12 x 115 кг]
   2. Разведение рук стоя [12 x 27,5 кг]
   3. Сгибания корпуса в тренажере [12 x 27,5 кг]
4. Трисет №3 [3 подхода]:
   1. Тяга верхнего блока [12 x 110 кг]
   2. Отжимания узким хватом [20 повторений без веса]
   3. Сгибания корпуса на шаре [20 повторений без веса]
5. Дабл-сет №4 [3 подхода]:
   1. Гиперэкстензия [12 x 15 кг]
   2. Шраги с гантелями [12 x 36 кг]
6. Ходьба: 6 км/ч, 2 минуты

Сплит “Ноги-плечи-пресс”:

1. Бег: 12,5 км/ч, 15 минут
2. Трисет №1 [3 подхода]:
   1. Жим платформы ногами [12 x 225 кг]
   2. Жим сидя в тренажере Смита [12 x 80 кг]
   3. Скамья для пресса [20 повторений без веса, наклон — 5]
3. Квадро-сет №2 [3 подхода]:
   1. Разгибание ног сидя [12 x 115 кг]
   2. Обратные разведения в тренажере [12 x 82 кг]
   3. Тренажер для икроножных [12 x 95 кг]
   4. Сгибания корпуса в тренажере [12 повторений x 27,5 кг]
4. Трисет №3 [3 подхода]:
   1. Сгибание ног лежа [12 x 115 кг]
   2. Махи с гантелями [12 x 14 кг]
   3. Сгибания корпуса на шаре [20 повторений без веса]
5. Ходьба: 6 км/ч, 2 минуты

Как заниматься спортом регулярно:

1. Начать с малого, но системного. Например, ходить в зал 3 раза в неделю и работать с малыми весами (тренажерный зал можно заменить любым другим видом спорта, правила универсальны). Не пропускать тренировки. Чтобы приучить себя к регулярности в течение недели и одновременно не травмироваться (иметь право на ошибку) за счет малых весов.
2. Если нет опыта, то параллельно с наработкой привычки посещать спорт, получать знания: как делать упражнения, как питаться. Удобно делать это с тренером, так быстрее и меньше требуется энергии. Как питаться — удобно с нутрициологом. Важно, чтобы наработка опыта шла вместе с тренировочным процессом, а не предварительно — просто получение знаний не приведет к наработке привычки.
3. Постепенно прогрессировать: повышать веса, скорость и т.п., в зависимости от спорта. Чтобы видеть результат от своих действий и чувствовать развитие, что дает энергию.
4. Нарабатывать эмоциональный опыт: замечать, что нравится в спорте и что нет. Адаптировать процесс так, чтобы больше нравилось и получать кайф!